Tips Olahraga Yang Aman Untuk Ibu Hamil

Olahraga Ibu Hamil

Olahraga Yang Aman Untuk Ibu Hamil – Ibu hamil perlu menjaga kesehatan tubuhnya dengan cara berjalan-jalan di pagi hari, renang, olahraga ringan dan senam hamil.

Ibu Hamil dianjurkan jalan-jalan waktu pagi hari untuk ketenangan dan mendapatkan udara segar. Jalan-jalan saat hamil terutama pagi hari mempunyai arti penting untuk dapat menghirup udara pagi yang bersih dan segar, menguatkan otot dasar panggul, dapat mempercepat turunnya kepala bayi pada posisi optimal atau normal, dan mempersiapkan mental menghadapi persalinan.

Ibu Hamil Jalan Pagi, Senam Hamil

Agar latihan fisik pada ibu hamil tidak menimbulkan masalah sebaiknya :

  1. Konsultasilah dengan tenaga kesehatan mengenai latihan fisik yang anda ingin teruskan sepanjang masa hamil.
  2. Cari bantuan untuk menentukan latihan fisik rutin, yang sesuai dengan kemampuan terutama jika anda tidak melakukan latihan fisik sebelumnya.
  3. Hindari aktivitas dan latihan berisiko, dan membutuhkan kekuatan seperti berselancar, mendaki gunung, berlari dll.. aktivitas yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi prima bisa membahayakan.
  4. Hindari aktivitas yang membutuhkan menahan napas (valsafu manufer). Gerakan melompat sebaiknya juga dihindari.
  5. Berlatih secara teratur, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama anda sehat, untuk meningkatkan tonus otot dan meningkatkan atau mempertahankan stamina anda. Latihan yang sporadic yang tidak baik untuk otot anda.
  6. Batas waktu aktivitas dan kurangi tingkat latihan. Selama 10-15 menit, istarahatlah 2-3 menit kemudian latihan lagi selama 10-15 menit. Latihan berat untuk waktu yang lama dapat menimbulkan stress fisiologis.
  7. Hitung nadi setiap 10-15 menit sewaktu melakukan latihan fisik. Apabila denyut nadi melampaui 40x/menit, kurangi latihan sampai denyut nadi mencapai 90. Anda harus tetap mampu bercakap-cakap dengan mudah selama latihan. Bila tidak mampu, kurangi latihan.
  8. Hindari lingkungan yang terlalu panas dan berendam dalam air panas dan sauna. Sebaiknya anda tidak melakukan latihan lebih dari 35 menit terutama dalam kondisi udara panas dan lembab. Seiring peningkatan suhu tubuh anda, panas akan di transmisi ke janin. Peningkatan suhu janin dalam waktu yang lama atau berulang dapat menimbulkan efek kelahiran terutama selama bulan pertama. Suhu tubuh anda tidak boleh melampaui 38ºC.
  9. Latihan pemanasan dan peregangan menyiapkan sendi-sendi untuk latihan yang lebih berat dan mengurangi kemungkinan cidera pada sendi. Setelah bulan keempat, jangan lagi melakukan latuhan fisik yang mengharuskan anda berdiri terlentang.
  10. Periode pendinginan setelah latihan dengan melakukan aktifitas ringan yang melibatkan tungkai bawah dapat membuat pernapasan, denyut jantung, dan tingkat metabolism kembali normal dan menghindari akumulasi darah di otot-otot yang banyak bekerja dalam latihan tersebut.
  11. Istirahat selama 10 menit setelah melakukan latihan, berbaring dan miring kiri. Peningkatan ukuran rahim akan menekan vena besar di sisi kanan perut, yang membawah darah kembali ke jantung. Hal ini memperbaiki aliran darah ke plasenta dan janin. Saat bangun dari posisi berbaring lakukan secara bertahap agar tidak merasa pusing atau pingsan (hipotensi ortostatik).
  12. Minum dua atau tiga gelas air setelah melakukan latihan fisik untuk mengganti cairan tubuh yang hilang lewat pernapasan. Selagi melakukan latihan fisik, minum air kapan saja bila anda perlu.
  13. Tambah asupan kalori, untuk mengganti kalori yang terbakar saat latihan dan untuk menyediakan energy tambahan yang dibutuhkan pada masa hamil. Pilih makanan yang berprotein tinggi seperti ikan, telur, keju dan daging.
  14. Bersantai, ini bukan saatnya untuk melakukan aktifitas yang membutuhkan ketahanan fisik yang lama.
  15. Kenakan bra penopang. Peningkatan berat payudara dapat menyebabkan perubahan postur dan menekan saraf ulnaris.
  16. Kenakan sepatu penopang. Karena uterus bertambah besar, pusat berat bergeser dan anda mengimbanginya dengan melengkungkan punggung. Perubahan normal ini bisa membuat anda kehilangan keseimbangan dan anda mudah jatuh.
  17. Segera berhenti berlatih dan kunjungi tenaga kesehatan jika anda mengalami sesak nafas, pusing, nyeri kontraksi lebih dari empat kali dalam satu jam, aktivitas janin berkurang atau terjadi perdarahan pervaginam.
Baca Juga :  Tips Menyimpan Daging Agar Tahan Lama

Itulah hal-hal yang harus diperhatikan dalam latihan fisik yang aman untuk ibu hamil. Semoga Bermanfaat 🙂

Sumber : Konsep Dasar Asuhan Kehamilan

Profil penulis:
Artikel Guest Post kali ini merupakan kiriman dari Herawaty Mokoginta. Saat ini sebagai Dosen Akademi Kebidanan

(Visited 49 times, 1 visits today)





Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked as *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d blogger menyukai ini: